好讀周報/百歲人瑞如何吃得健康?研究:吃這些「豆類」能延長最多壽命

好讀周報/百歲人瑞如何吃得健康?研究:吃這些「豆類」能延長最多壽命

西班牙顶级油保养专家 周庆必买经典组合

日本沖繩是全球5個最長壽的地區之一。(圖/取自網路)

文/編譯樑采蘩

●調整3/多吃優質碳水化合物

節食減重的人會叮嚀自己少碰碳水化合物,但與其完全不吃,不如換成攝取優質碳水化合物;用全穀物、豆類、扁豆和蔬果,代替精緻糕點、麪包、白麪條與白飯。多攝取健康脂肪和蛋白質,如堅果、種子、酪梨、雞蛋、禽肉、優酪乳和海鮮。

增加這些優質碳水化合物,讓你無須斤斤計較卡路里也能減重,更有助於降低罹癌與第二型糖尿病的風險,減少死於心臟病或中風的可能性。

●調整4/向「藍區」人瑞學怎麼吃

全球5個最長壽的地區,包括義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞、美國加州羅馬琳達等地,居民相當長壽,其中不乏百歲人瑞,這些地區被稱爲「藍區」(Blue Zones)。

藍區人民的共通點就是喜歡吃各種豆類,分量約每天一杯,以及其他富含纖維的植物性食物。像大豆就是沖繩傳統飲食的重要一部分,薩丁尼亞的蠶豆與哥斯大黎加尼科亞的黑豆也是如此。

时论广场》选举的暗黑操作(黄丙喜)

酷总裁的独家溺爱

2022年發表在《公共科學圖書館:醫學》(PLOS Medicine)的一項研究發現,多數人如果從典型西方飲食改成更健康的飲食習慣,壽命就會延長數年;預期壽命延長最多的食物是豆類、鷹嘴豆、扁豆和其他莢豆。

●調整5/午餐吃適量 晚餐吃少量

人體在早上消化代謝食物的效率最高,並隨着時間降低。研究顯示,早上9點吃一餐與晚上9點吃一餐,對新陳代謝的影響大不相同。因此爲了達到最佳健康狀態,最好趁早上攝取一天所須的大部分熱量,午餐吃適量、晚餐少量。

在最近一項研究中,科學家綜覽9項嚴格臨牀試驗的資料,包括485名成年人。他們發現,被指定在一天較早時攝取大部分熱量的人,比相反的人體重減輕更多,血糖、膽固醇和胰島素敏感性(糖尿病風險指數)也有所改善。

曾敬骅泰爱鬼片 想抱鬼娃回台湾

●調整6/飲食多樣化 有益腸道菌

食用各種富含纖維的蔬菜和營養豐富的食物,似乎對腸道健康特別有益。(圖/路透)

腸道菌羣喜歡多樣化,食用各種富含纖維的蔬菜和營養豐富的食物,似乎對腸道健康特別有益。可試着設定目標,例如每週吃大約30種不同蔬果。這實際上沒那麼難,你平時可能已經吃不少種了。

快速增加種類的方法是加入香草和香料;吃沙拉時攝取各類綠葉蔬菜,不要只吃一種。在早餐中添加各種水果,並嘗試發酵食品,如優酪乳、韓式泡菜、德式酸菜、康普茶(Kombucha)和克非爾(kefir)。

●調整7/改用餐順序 澱粉最後吃

国光女神红色战袍炸雪白UU 问句「跨年怎么过」也暴动

弟子规描红 百岁人瑞参与

麪包、薯片等碳水化合物會讓食物離開胃的速度變慢,延緩消化過程。(圖/路透)

名爲「用餐順序」的進食策略與一般人吃飯習慣完全相反。方法是先吃蔬菜或富含蛋白質與脂肪的肉類,把一籃子麪包、薯片等碳水化合物留到最後再享用;近期研究發現,這樣吃會讓食物離開胃的速度變慢,延緩消化過程,給你更長時間的飽足感,也就有助於減重。

這方法相對簡單,無須大幅改變你平常吃的東西。研究人員發現,每餐先吃蔬菜或蛋白質,特別有助於第二型糖尿病或糖尿病前期患者控制好血糖,也能降低罹癌與第二型糖尿病的風險,減少死於心臟病或中風的可能性。